أفضل 15 قرارًا للطعام يمكنك إجراؤها في عام 2021 ، وفقًا لاختصاصي تغذية
قررت أن تبدأ اليوم أو كنت تستعد عقليًا للبدء في 1 يناير ، فإليك بعض قرارات الأطعمة الغذائية التي أوصت بها دانييل ستادلمان ، أخصائية التغذية المسجلة في Real Foods لتحقيق أفضل صحة وسعادة في عام 2021. وإذا كنت تبحث عن المزيد من النصائح ، هنا 15 نصيحة لم يتم تقديرها لفقدان الوزن والتي تعمل بالفعل .
بناء وجبات ووجبات خفيفة متوازنة
إذا كنت ترغب في اتباع نهج صحي لتناول الطعام ، فمن المهم أن تتعلم اللبنات الأساسية أولاً. اجعل عام 2021 هو العام الذي تتعلم فيه المزيد عن موازنة المغذيات الكبيرة في وجباتك.
يقول ستاديلمان: "تحدى نفسك بتناول وجبات متوازنة تحتوي على جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة ، مثل البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات (فكر في الحبوب الكاملة والخضروات النشوية) والدهون الصحية" "خلال فترة منتصف بعد الظهر ، ابق راضيًا عن حفنة من المكسرات ، جنبًا إلى جنب مع قطعة من الفاكهة. اللوز العادي مليء بالدهون الصحية والألياف والبروتين لوجبة خفيفة رائعة للمساعدة في كبح الجوع . إقران البروتين والدهون مع كل ستجعلك الوجبة أكثر رضاءًا طوال اليوم ، لذلك لن تتوق إلى كل تلك الحلويات قبل النوم! "
احتضان الخيارات المستندة إلى النبات
لست مضطرًا للتخلي عن اللحوم تمامًا - إلا إذا كنت تريد ذلك حقًا - ولكن إضافة المزيد من النباتات إلى طبقك لن يضر. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن تناول المزيد من الفواكه والخضروات الكاملة بدلاً من البروتينات الحيوانية ، وخاصة اللحوم الحمراء ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وأنواع متعددة من السرطان. حدد هدفًا أن تكون نباتيًا بالكامل ليوم واحد على الأقل في الأسبوع.
أكل قوس قزح
هل تبدو وجباتك باللون البيج أكثر فأكثر مؤخرًا؟ ربما تتذكر أن تحصل على تلك الخضر ، لكن المنتجات الأرجواني لا تصل أبدًا إلى طبقك. التزم بتناول قوس قزح من الفواكه والخضروات الطازجة كل أسبوع للحصول على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.
يقترح ستاديلمان أن "الأكل الصحي لا يجب أن يكون مملًا ولا يعني مجرد تناول اللفت كل يوم! ابدأ بكميات صغيرة من خلال تناول وجبتين من الأطعمة الملونة بشكل طبيعي".
تعتبر الأصباغ النابضة بالحياة في الأطعمة الطبيعية رائعة للصحة ، ولكن كل لون له فوائد مختلفة. على سبيل المثال، الطماطم الحمراء تقدم الليكوبين، الذي يقال للحد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ، في حين تقدم الخضر الورقية الفولات لبناء الخلايا السليمة .
تقليل أو القضاء على استهلاك الكحول
إذا وجدت نفسك تشرب المزيد من الكحول هذا العام ، فأنت لست وحدك. في حين أنه يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والاسترخاء خلال هذه الأوقات العصيبة ، إلا أن الإفراط في تناول الكحول على المدى الطويل يمكن أن يضر بجسمك. تشير الدراسات إلى أن الإقلاع عن تناول الكحوليات يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض السرطان المتعددة والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
إذا كنت لا ترغب في الإقلاع عن الكحول تمامًا ، فكل ما عليك فعله هو تقليص الحدود الموصى بها وهي 1-2 حصص يوميًا . ولماذا لا تجرب مبادلة المياه الفوارة المنكهة أو الكمبوتشا ببعض الكوكتيلات الخاصة بك للحصول على بديل غازي ممتع؟ (في حال كنت تتساءل ، هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تعلم كيفية تسخير قوة الشاي لفقدان الوزن ).
تحضير الوجبة
هناك سبب يجعل محترفي اللياقة البدنية يستعدون دائمًا للوجبات: إنه يعمل! ليس عليك أن تتناول طعامًا مُعدًا لمدة أسبوع كامل. إذا كنت تعلم أنك تتسارع دائمًا في وقت الغداء ، فما عليك سوى إعداد وجبات غداء سهلة وصحية يوم الأحد. إذا كانت الوجبات الخفيفة هي السقوط ، فقم بتقطيع الفواكه والخضروات في وقت مبكر لجعل بعض خيارات الوجبات السريعة مغذية أكثر بكثير من رقائق البطاطس أو ألواح الجرانولا السكرية. توصي كليفلاند كلينيك باختيار وصفات سهلة تستخدم مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة بقوام مختلف للحفاظ على ذوقك من الملل.
يعد الإفطار أيضًا وقتًا شائعًا للناس لتخطي الوجبة أو تناول الوجبات السريعة ، لذلك يقترح Stadelman إعداد خيارات لذيذة وملء في وقت مبكر.
وتقول: "مع القليل من التخطيط في عطلة نهاية الأسبوع ، قم بإعداد وجبة إفطار متوازنة خلال أيام الأسبوع". "حتى عندما يكون لديك خمس دقائق فقط ، يمكنك أن تبدأ يومك خاليًا من الإجهاد بتناول وجبة غنية بالعناصر الغذائية لا تزال لذيذة. تخلص من الخبز العادي وتناول بعض الشوفان طوال الليل أو أكواب الجرانولا أو فريتاتا البيض الصغيرة. المفتاح للبقاء ممتلئًا هو موازنة الكربوهيدرات والبروتين والدهون في كل وجبة أو وجبة خفيفة. "
توقف عن تخطي الوجبات
هل أنت مذنب بتخطي وجبة الإفطار؟ ربما لديك عادة العمل خلال الغداء. اجعل هذا العام هو العام للتركيز على تزويد نفسك بالوقود والتوقف عن تخطي الوجبات.
يحذر Stadelman "إذا كنت تعتقد أن تخطي وجبتي الإفطار والغداء سيجعل العشاء أكثر متعة ، فكر مرة أخرى". "عندما تتناول وجبة جائعة للغاية ، ستأكل بسرعة أكبر وهذا يؤدي عادةً إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه. من الأفضل تناول وجباتك العادية في أوقاتها العادية وستجد أنك تأكل أقل من خلال تناول المزيد طوال اليوم!"
ذكرت مجلة تايم أن أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار يميلون إلى انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول وضغط الدم. يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار بانتظام إلى زيادة الالتهاب ، وهناك احتمال أكبر لخطر الإصابة بمرض السكري .
ولكن لا تتناول الحبوب المليئة بالسكر أو شطائر الإفطار التي تحتوي على لحم مقدد إضافي. تأكد من العثور على خيارات الإفطار الصحية التي تناسب نمط حياتك.
الحد من السكريات المضافة
لا يمكنك حذف السكر من نظامك الغذائي تمامًا - فالعديد من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على السكر ، مثل الفاكهة ومنتجات الألبان. ولكن يمكنك الحد من استهلاكك للسكريات المضافة ، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة قلبك . يمكنك تقليل السكريات المضافة عن طريق اختيار الفواكه والخضروات كلها الإفراط في الأغذية المصنعة، مثل عصائر الفاكهة و الكعك . إذا كنت ترغب في التحقق من الملصقات الخاصة بالسكريات المضافة ، فإن جمعية القلب الأمريكية تقدم نصائح حول ما يجب البحث عنه ، حيث يمكن أن يكون للسكر العديد من الأسماء المختلفة.
قل وداعا لعقلية "الكل أو لا شيء"
يذكرنا Stadelman أن الطعام هو الوقود ، ولكن الأكل هو أيضًا شكل من أشكال المتعة.
وتقول: "خلال العام الجديد ، سيضع الكثيرون قرارات لتناول الطعام الصحي إما عن طريق الدخول ومحاولة مقاومة" الأطعمة غير المطهية "أو التنازل عنها تمامًا". "بدلاً من ذلك ، تحدى نفسك هذا العام للبقاء متوازنًا وتأكد من أنك تمد جسمك بما يكفي من الطعام كل يوم. عندما تخبر نفسك أنه لا يمكنك الحصول على شيء ما ، فإنك تتوق إليه أكثر. بين الحين والآخر ، استسلم اشتهاءك عن طريق تناول جزء صغير من هذا الطعام. لن تأكل بمزيد من الانتباه فقط من خلال إشراك جميع حواسك ولكنك ستسمح لنفسك بالاستمتاع بهذه المكافأة ".
نكه حياتك
سر الاستمتاع والشغف بوجبات صحية؟ الأعشاب والتوابل.
يوضح ستاديلمان: "تضيف الأعشاب والتوابل نكهة فريدة إلى الأطباق ، ولكنها يمكن أيضًا أن تقلل أو تلغي الحاجة إلى الملح أو حتى السكر في الأطعمة". "بعض مضادات الأكسدة الموجودة في التوابل والأعشاب يمكن أن يكون لها فوائد صحية مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا. لذلك ، في المرة القادمة التي تكون فيها في ممر المنتجات ، حاول تجربة إكليل الجبل أو الكركم أو الزعتر أو المريمية لتوابل وجبتك التالية أو أضفهم إلى فنجان شاي ساخن! "
جرب أطعمة جديدة
إذا وجدت نفسك تأكل نفس حفنة الخضار كل أسبوع ، فخطط لخلطها. عندما تمشي في ممر المنتجات وترى فاكهة أو خضروات لم تجربها من قبل ، قم بشراء كمية صغيرة لتحضيرها في المنزل. من تعرف؟ يمكن أن يصبح المكون الجديد الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، فهذه طريقة رائعة أخرى للحصول على المزيد من الفيتامينات والعناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية من الأطعمة التي لا تتناولها عادةً.
التزم بالمقايضات البسيطة
تتمثل إحدى أسهل الطرق للحفاظ على نمط حياة صحي في الاستمرار في الاستمتاع بأطعمتك المفضلة مع بعض التقلبات المغذية. سواء كنت تحب الخبز أو كنت دائمًا في المطبخ تصنع البيتزا والمعكرونة محليًا ، فلا يزال بإمكانك تناول هذه الأطعمة والحصول على تعزيز صحي أيضًا. استبدل الزيوت الموجودة في المخبوزات بعصير التفاح أو الأفوكادو أو الموز المهروس. قللي من الجبن لصالح الخميرة الغذائية أو التوابل. ابحث عن الكثير من الطرق لصحة جميع الأطعمة المفضلة لديك هنا .
اطبخ في المنزل في كثير من الأحيان
أصبح الطلب أسهل من أي وقت مضى مع توصيل الوجبات إلى باب منزلك ببضع نقرات على شاشة هاتفك. لكن الطهي في المنزل غالبًا ما يكون خيارًا صحيًا وأرخص ثمناً ، وتعلم الطبخ هو مهارة مهمة تدوم مدى الحياة.
يقول Stadelman: "المطبخ هو المكان الذي تتعلم فيه كيفية مزج النكهات معًا والعثور على أطباق جديدة تتوق إليها. أسوأ سيناريو ، أنت تحدث الفوضى وتتعلم ما الذي لا يعمل" ، كما يقول Stadelman. "ومع ذلك ، فإن أفضل سيناريو ، هو أنه يمكنك اكتشاف مطبخ جديد تحبه وإضافة عنصر أساسي أسبوعي إلى روتينك. يتطلب بناء مهارات المطبخ هذه تمرينًا فقط ، ولكن كلما زاد الوقت الذي تجربه في المطبخ ، زادت صحة وجباتك."
13
احصل على نوم أفضل ، وتناول طعامًا أفضل
قد تتفاجأ عندما تجد أن النوم يمكن أن يؤثر بشكل كبير على اختياراتك الغذائية ، والعكس صحيح. ينصح Stadelman بإعطاء الأولوية للنوم من أجل تحسين عادات الأكل الصحية.
وتقول: "نظرًا لأن التوازن بين العمل والحياة لدينا كان غير مؤكد في العام الماضي ، فقد يكون من الصعب الحصول على نوم مريح ليلاً. ومع ذلك ، إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد يؤثر ذلك على اختياراتك الغذائية في اليوم التالي". "كلما زاد شعورك بالتعب ، زادت احتمالية الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية والسكرية. لذا اجعل النوم أولوية ، حتى لو كان مجرد ساعة واحدة إضافية في الليلة. حاول أن تستهدف ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد."
امنح ثلاجتك ومخزن المؤن ترتيبات
بعد الانغماس في الأعياد ، من الشائع التوق إلى بداية جديدة وصحية في العام الجديد. يمكنك الاستعداد للنجاح عن طريق إزالة العناصر القديمة في مطبخك وإفساح المجال للكثير من المواد الغذائية الطازجة والصحية.
"احتفظ بمفكرة في متناول يدك ، حتى تتمكن طوال الأسبوع من التفكير في العناصر التي تريد تخزينها في الثلاجة والمجمد والمخزن. وجود قائمة مركزة عند التوجه إلى متجر البقالة سيجعلها خالية من الإجهاد وفي حدود الميزانية ،" يشرح ستادلمان. "عند إحضار البقالة إلى المنزل ، اجعل هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في المتناول. احتفظ بوعاء من الفاكهة الطازجة الملونة على منضدة المطبخ. قم بتنظيف الخضار وتقطيعها وتخزينها في حاويات في الثلاجة وتأكد من اقترانها ببعض البروتين لتناول وجبة خفيفة مريحة! "
تواصل مع اختصاصي تغذية
إذا كانت لديك أي مخاوف صحية أو كنت تعاني من علاقتك بالطعام ، فقد تفكر في الالتزام باستشارات اختصاصي تغذية منتظمة في عام 2021. يمكن أن يساعدك العمل مع RDN على إدارة الحالات المزمنة ، وبناء علاقة صحية مع الطعام ، وخلق نمط حياة دائم وهادف. تغييرات لتحسين صحتك العامة. في حين أن جلسة واحدة فقط يمكن أن تكون مفيدة ، فإن اتخاذ قرار بشأن الزيارات المنتظمة سيساعدك على التعلم وتحديد الأهداف والنمو في رحلتك الصحية بمرور الوقت.
تعليقات
إرسال تعليق